Бессонница или крепкий сон
Очень большое значение для восстановления работоспособности организма, особенно центральной нервной системы, имеет сон. Давно известно: если организм получает полноценный отдых, который дает сон, он, как правило, успешно справляется со всеми дневными нагрузками и способен противостоять стрессам. Не случайно многие после сильных переживаний подолгу спят, — такова защитная реакция организма.
Для нормального сна необходимо обычно не менее восьми часов. Есть люди, которые высыпаются и за шесть-семь часов, другие – за девять. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и темперамента. Замечено, что флегматикам требуется больше времени для сна, чем холерикам.
Бессонница беспокоит многих, хотя полное отсутствие сна встречается очень редко, — правильнее говорить о затруднительном засыпании, слишком раннем пробуждении и поверхностном, беспокойном сне, с частыми пробуждениями.
Если все-таки начинается расстройство сна, не стоит спешить со снотворными. Конечно, все зависит от того, насколько далеко зашло дело. Одному достаточно будет начать гулять перед сном и считать слонов, а другому не обойтись без помощи врача. Кому-то поможет и такой совет. Умственную работу лучше закончить за несколько часов до сна. Хорошо проветрить комнату. Температура воздуха в спальне должна быть на несколько градусов ниже, чем в других комнатах. Хорошо принять теплую ножную ванну или душ, выпить полстакана теплого молока или воды с медом. Успокаивающее действие оказывает на организм массаж ступеней. Делать его лучше с кремом.
Нередко хорошее действие при бессоннице, а также для снятия эмоционального напряжения, страха, беспокойства оказывает аутогенная тренировка. Основоположником ее считается немецкий ученый И. Шульц. В нашей стране разработано несколько модификаций. Вот одна из них.
Лежа на спине, необходимо расслабиться, закрыть глаза. Каждую фразу, кроме первой и последней, медленно повторять про себя 6-8 раз, вдумываясь в ее смысл. Каждое упражнение надо начинать и заканчивать фразой: «Я совершенно спокоен».
Упражнение 1.
Цель его – вызвать ощущение тяжести в руках и ногах.
Формула должна звучать примерно так: «Я совершенно спокоен. Моя правая рука тяжелая. Свинцовая тяжесть разливается от плеча вниз через предплечье до кисти. Моя правая рука совершенно тяжелая».
Аналогичная формула применяется к левой руке, затем к ногам.
Упражнение 2.
Цель его – вызвать ощущение тепла в руках и ногах.
Повторяйте про себя: «Я совершенно спокоен. Моя правая рука становится теплой. Моя правая рука очень теплая. Я совершенно спокоен».
То же — о левой руке, затем о ногах.
На освоение этих упражнений уходит обычно месяц. Затем можно объединить их, тогда формула будет звучать так: «Я совершенно спокоен. Моя левая и правая руки очень тяжелые. Моя левая и правая ноги очень тяжелые. Моя левая и правая руки очень теплые. Я совершенно спокоен».
Упражнение 3.
Его цель– воздействовать на ритм сердечных сокращений. После формулы, объединяющей первую и вторую, произнесите мысленно фразу: «Сердце бьется сильно и ровно».
Упражнение 4.
Цель – регуляция дыхания. Текст следующий: «Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги очень тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Я совершенно спокоен».
Все фразы, кроме первой и последней, повторяются по два раза, слова «Я дышу совершенно спокойно» — 6 раз подряд.
Упражнение 5.
Цель – вызвать ощущение тепла в области живота. Ко всем предыдущим добавляется фраза: «Мой живот мягкий и теплый», которая повторяется 6 раз.
Упражнение 6.
Цель – вызвать ощущение прохлады в области лба. После объединения всех предыдущих формул добавляется: «Мой лоб приятно прохладен» и повторяется 6 раз.
Итак, полностью текст аутогенной тренировки таков:
«Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги совершенно тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Мой живот мягкий и теплый. Мой лоб приятно прохладен. Я совершенно спокоен».
Все фразы, кроме первой и последней, повторяются по два раза.
Аутогенная тренировка успешно применяется и в тех случаях, когда чувство страха, неуверенности в себе мешает вести нормальную половую жизнь. В таких случаях целесообразно добавить фразу: «Я уверен в своих силах».
Вообще тексты для самовнушения можно составлять различные, желательно лишь, чтобы фразы были четкие, ясные и не содержали отрицания, а лишь утверждение.
Эффективен при бессоннице и точечный массаж.
1-я точка – находится на лице между бровями. Массировать указательным пальцем 3 минуты, надавливая, как на кнопку звонка.
2-я точка – находится на руке: если максимально согнуть руку в локте, то в конце складки со стороны большого пальца. Массировать большим пальцем. Надавливать чувствительно.
3-я точка – находится на тыльной поверхности кисти, посередине между большим и указательным пальцами. Массировать указательным пальцем вращательными движениями.
4-я точка – располагается на голени, вниз от головки малой берцовой кости, сразу в углублении под нею. Массировать пять минут указательным пальцем, средний палец при этом лежит на ногтевом ложе указательного. Надавливать чувствительно.
Массировать необходимо в указанной последовательности. Сначала воздействовать только на первую точку, возможно, что уже одно это поможет наладить сон. Если нет, то перейти к массированию второй, а затем выполнить весь комплекс.
Комментарии 0